Tinnitus-Selbsthilfe: Informationen, Übungen und Tipps

Hilfe bei Tinnitus: Entspannung mit Übungen fördern

Da Stress nicht nur ein möglicher Auslöser von Ohrgeräuschen ist, sondern die Symptome womöglich sogar verstärkt, gilt es die unangenehme Belastung möglichst zu vermeiden. Insbesondere dauerhafte innere Anspannung ist schädlich für die Gesundheit und führt manchmal sogar genau wie körperliche Verspannung zu einem chronischen Tinnitus. Das Ohrensausen ruft im Organismus meist selbst Stress hervor, sodass ein belastender Teufelskreis entsteht.

Verschiedene Übungen zur Entspannung können bei Tinnitus eine verminderte Wahrnehmung der Beschwerden herbeiführen und dadurch Belastungssymptome lindern. Zusammen mit einer guten Stressbewältigungsstrategie bilden beide Aspekte wichtige Bausteine von jeder Tinnitus-Therapie. Auf dieser Seite bekommst Du Tipps, die Dir dabei helfen, mit dem Ohrensausen umzugehen. Oft ist Selbsthilfe die Devise bei Tinnitus, denn ein jeder kennt sich und seinen Körper am besten. Wage den Schritt und probiere aus, was Dir persönlich gut tut.

Yoga zur Entspannung bei Tinnitus

Yoga hat insbesondere in Indien eine lange Tradition, aber auch hierzulande erfreut es sich seit einigen Jahren an wachsender Beliebtheit. Die Praktik schließt 

• körperliche und geistige Übungen,
• Atemtechniken sowie
• meditative Phasen

ein. Übungen für Stabilität und Wohlbefinden, die sogenannten Asanas, sind grundsätzlich am geläufigsten.¹  Die drei Bestandteile des Yogas können nicht nur verschiedene Muskelgruppen stärken, sondern auch einen positiven Effekt auf den gesamten Körper haben.

Um die Methode bei bestehendem Tinnitus zur Selbsthilfe anzuwenden, können die Übungen in den ganzheitlichen Therapieprozess integriert werden. Ziel ist es, die Anspannung von Betroffenen zu reduzieren, damit sie die Ohrgeräusche als weniger belastend wahrnehmen. Konzentriertes Ausüben der Praktik lenkt den Fokus weg vom Tinnitus. Im Anschluss bist Du entspannter, Du hast das Gefühl, das lästige Sausen im Griff zu haben und lernst so, den Tinnitus zu lindern.

Folgende Übungskombinationen kannst Du beispielsweise täglich anwenden:²

1. Entspannung: Setze Dich ruhig und entspannt auf einen Stuhl. Atme dann mehrfach tief in den Bauch hinein.
2. Durchblutung der Ohren fördern: Massiere mit Daumen und Zeigefinger Deine Ohrmuscheln in sternförmigen Bewegungen. Auch leichtes Ziehen kann wohltuend sein. Wiederhole den Vorgang etwa dreimal.
3. Kiefermuskulatur lockern: Klopfe rechts und links mit den Fingerspitzen auf den Kiefer und berücksichtige dabei besonders das Kiefergelenk. Lasse den Kiefer währenddessen locker. Massiere anschließend das Kiefergelenk mit kreisenden Bewegungen.
4. Gesichtsmuskeln entspannen: Atme tief ein, kneife gleichzeitig auf beiden Seiten des Gesichts in die Wangen und schüttle diese beim Ausatmen durch.
5. Energie fließen lassen: Hole bewusst Luft und summe beim Ausatmen in einer Frequenz, bei der die Vibration gut in den Ohren spürbar ist.

Alle Übungen gegen Tinnitus solltest Du nur so lange durchführen, wie es für Dich angenehm ist. Wichtig sind außerdem bewusste Pausen zwischendurch.

Je nachdem, welcher Typ Du bist, eignen sich andere Übungen besser, um den Tinnitus zu entstressen. Im Qigong-Kurs lernst Du, welche das in Deinem Fall sind.

Hilfe bei Tinnitus: Tai-Chi

Tai-Chi hat seinen Ursprung genau wie Qigong in China. Manche kennen es auch unter der Bezeichnung Schattenboxen. Praktizierende führen verschiedene Bewegungen und Atemtechniken in einer festgelegten Reihenfolge aus, um eine körperliche und geistige Entspannung hervorzurufen. Jeder Schritt geschieht langsam und präzise, sodass alle Bewegungen bewusst ablaufen. Insbesondere bei einem stressbedingten Tinnitus können sich die Übungen positiv auf das Wohlbefinden auswirken. 
Tinnitus-Betroffene nehmen ihren Körper mithilfe der Methode wieder stärker wahr und tragen so dazu bei, die Beschwerden zu lindern. Am besten gliedert sich Tai-Chi als eine Komponente in der Tinnitus-Behandlung ein.

Zur Tinnitus-Behandlung

Weitere Entspannungsmöglichkeiten bei Tinnitus

Grundsätzlich kann jede Achtsamkeitsübung dabei helfen, den Tinnitus zumindest zeitweise zu lindern. Neben den genannten Methoden zur Entspannung bieten sich auch folgende Maßnahmen zur Tinnitus-Hilfe an:

• Akupunktur
• gezielte Krankengymnastik
• autogenes Training (eine Art Selbsthypnose)
• progressive Muskelentspannung nach Jacobson (bewusste An- und Entspannung von Muskelgruppen)
• Feldenkrais (Schulung der Selbstwahrnehmung mittels Bewegung)
• Kalmeda Tinnitus-App (mobile kognitive Verhaltenstherapie)  

Nimm Dir am besten regelmäßig Zeit, um Entspannung in Deinen Tagesablauf zu integrieren. Die Übungen in der Kalmeda-App dauern jeweils nur zwei Minuten und Du benötigst dafür keine Hilfsmittel: So sind sie jederzeit durchführbar und ideal, um ohne Spannungsaufbau gelassener durch den Alltag zu gehen. Tipp: Je öfter Du die Techniken anwendest, desto entspannter wirst Du.
Zudem können regelmäßige Entspannungsübungen am Abend dazu beitragen, Deine Schlafqualität zu verbessern. Mit weiteren Schlaf- und Einschlaftipps, wie die optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer oder ein wohltuendes Getränk am Abend, kannst Du ebenfalls zur Selbsthilfe bei Tinnitus beitragen.

Mit Meditation Tinnitus entstressen

Der Begriff Meditation steht für verschiedenste geistige Übungen. Es lassen sich unterschiedliche Methoden anwenden, wovon die meisten eine traditionelle oder religiöse Herkunft haben.  Personen lernen so, abzuschalten. Wer regelmäßig meditiert, kann seine Gedanken oft gezielt steuern, sich auf bestimmte Tätigkeiten fokussieren oder generell Alltagssituationen gelassener entgegenschauen. Das Ziel ist meist, die gesamte Aufmerksamkeit auf eine Sache zu lenken. Mögliche Fokussierungen sind zum Beispiel ein Bild, die Atmung oder ein Gefühl.⁶

Speziell bei bestehendem Tinnitus soll Meditation dabei helfen, die Aufmerksamkeit von den Ohrgeräuschen wegzuleiten.⁷ Ein Zustand ganzheitlicher Entspannung nimmt Betroffenen das belastende Gefühl und lässt den Tinnitus gezielt in den Hintergrund treten.

Gerade zu Beginn ist eine professionelle Anleitung empfehlenswert, um korrekt vorzugehen. Durch kontinuierliches Training, auch wenn es sich nur um wenige Minuten pro Tag handelt, erzielen die Übungen meist bessere Effekte als mit unregelmäßigen langen Sessions.⁶ Wichtig ist es vor allem, Ruhe und ausreichend Zeit für die Meditation einzuplanen, damit sich eine entspannende Wirkung einstellt. Auch die Kalmeda-App bietet Dir Hilfestellungen zu meditativen Zyklen.

Bewegung und Sport als Selbsthilfe gegen Tinnitus

Ausreichend Bewegung sowie regelmäßiger Sport wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Zudem kann die Ausschüttung von Endorphinen Stimmung und Lebenseinstellung verbessern, auch bei Personen, die alltäglich von Ohrgeräuschen geplagt sind. Körperliche Aktivität baut Stress ab, löst Verspannungen und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Ein gesundes Körperempfinden trägt zusätzlich zu einer stabilen Psyche bei.

Sport reduziert womöglich die psychische Tinnitus-Belastung.⁸  Für manche hören sich die Ohrgeräusche durch Bewegung auch leiser an.⁸ Generell lindern körperliche Aktivitäten häufig mit Tinnitus einhergehende Symptome wie Unruhe, Konzentrationsprobleme oder Niedergeschlagenheit. So fühlen sich Betroffene gelassener und nehmen das Sausen oder Piepen im Ohr weniger wahr.

Zur Hilfe bei Tinnitus eignen sich beispielsweise folgende Sportarten:⁹  

• Jogging
• Nordic Walking
• Fahrradfahren
• Schwimmen
• Inlineskating

Durch Bewegung ergeben sich vor allem folgende positive Effekte für Personen mit Tinnitus:⁸

• entlastete Hörbahnen wegen reduzierter Anzahl an Stresshormonen
• geringe Lautstärke der Ohrgeräusche aufgrund verbesserter Durchblutung
• selteneres Auftreten von Tinnitus durch erhöhte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung
• weniger Sorgen und Ängste, wenn die Aufmerksamkeit vom Kopf in den Körper gelenkt wird

Manchmal verstärkt sich der Tinnitus beim Sport jedoch auch. Probiere dann am besten eine andere Sportart aus, die weniger belastend für den Kreislauf ist. Gut zu wissen: Auch wenn sich die Ohrgeräusche während der Aktivität vorerst verschlimmern, gibt sich das in der Erholungsphase danach meist wieder.⁹

Welche Ernährung ist bei Tinnitus sinnvoll?

Eine ausgewogene Ernährungsweise stellt einen wichtigen Baustein für die Gesundheit des Körpers dar. Erst die Zufuhr von essenziellen Nährstoffen ermöglicht dem Organismus ein einwandfreies Funktionieren.

Auch das Ohr benötigt für die vielfältigen Prozesse bestimmte Substanzen aus der Nahrung. Bei vorhandenem Tinnitus solltest Du deshalb darauf achten, genügend Vitamine und Mineralien mit einer gesunden Ernährung zu Dir zu nehmen. Nur so können die Innenohrfunktionen ungestört ablaufen.
Folgende Tipps helfen Dir, Dich bei Tinnitus gesund zu ernähren. Achte möglichst auf: 

• fettarme Mahlzeiten
• viel frisches Obst und Gemüse
• abwechslungsreiche Gerichte
• bevorzugt Vollkornprodukte
• wenig verarbeitete Lebensmittel
• maßvolles Salzen
• kaum oder kein Alkohol

Selten ist eine bestimmte Ernährungsform Auslöser von Tinnitus. Tritt der Fall jedoch ein, benötigst Du ärztliche Hilfe. Der Mediziner findet mittels einer ausführlichen Diagnostik heraus, welche Nährstoffe Deinem Körper eventuell fehlen, um uneingeschränkt zu funktionieren.
 

FAQs: Häufige Fragen und Antworten zur Tinnitus-Selbsthilfe