Viele Entspannungsübungen lernst du am besten in einem Kurs unter fachkundiger Anleitung. Danach kannst du sie bei Tinnitus leicht allein anwenden und in deinen Alltag einbauen.
Tinnitus-Selbsthilfe: Übungen und Tipps
Im Rahmen deiner Tinnitus-Therapie lernst du, wie du mit deinem Tinnitus umgehst und welche Haltung du ihm gegenüber entwickeln solltest. Ergänzend dazu können dir einfache Maßnahmen im Alltag dabei helfen, Stress – einen häufigen Auslöser von Tinnitus – zu lindern. Praktische Übungen und Tipps zur Selbsthilfe zeigen wir dir hier.
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Selbsthilfe bei Tinnitus: Entspannung mit Übungen fördern
Stress zählt zu den häufigsten Auslösern für Ohrgeräusche und kann bestehende Beschwerden noch verstärken1. Dauerhafte innere Anspannung belastet Körper und Seele und kann sogar zu chronischem Tinnitus beitragen. Gleichzeitig sorgt das Ohrensausen selbst für zusätzlichen Stress. So entsteht leicht ein Teufelskreis.
Mit gezielten Entspannungsübungen kannst du zusätzlich zu deiner Tinnitus-Behandlung deine Aufmerksamkeit vom Tinnitus weglenken und so deine Wahrnehmung der Ohrgeräusche lindern. Probiere in Ruhe verschiedene Übungen aus – dein Körper zeigt dir, was dir guttut.
Üben mit professioneller Begleitung
Yoga zur Entspannung bei Tinnitus
Besonders in Indien hat Yoga hat eine lange Tradition. Auch hierzulande wird es immer beliebter. Das ganzheitliche Übungssystem verbindet
- körperliche Übungen,
- Atemtechniken und
- meditative Phasen.
Yoga-Übungen können den Körper entspannen, Stress reduzieren und das Nervensystem beruhigen, um die Tinnitus-Wahrnehmung zu lindern.
Um Yoga bei Tinnitus als Selbsthilfe zu nutzen, kannst du die nachfolgenden Entspannungsübungen in deinen Alltag einbauen:
- bewusst atmen: Setze dich ruhig und entspannt auf einen Stuhl. Atme mehrmals tief in den Bauch ein.
- Durchblutung der Ohren fördern: Massiere mit Daumen und Zeigefinger deine Ohrmuscheln. Leichtes Ziehen kann ebenfalls wohltuend sein. Wiederhole den Vorgang etwa 3-mal.
- Kiefermuskeln lockern: Klopfe rechts und links mit den Fingerspitzen auf deinen Kiefer. Lasse ihn dabei entspannt. Massiere ihn anschließend in kreisenden Bewegungen.
- Gesichtsmuskeln entspannen: Atme tief ein, kneife gleichzeitig in deine Wangen und bewege sie beim Ausatmen hin- und her.
- Energie fließen lassen: Hole bewusst Luft und summe beim Ausatmen in einer Frequenz, bei der die Vibration gut in den Ohren spürbar ist.
Wichtig
Führe alle Übungen nur so lange aus, wie es angenehm für dich ist. Pausen zwischendurch sind wichtig.
Mit Qigong Tinnitus lindern
Qigong (auch Chigong) ist eine meditative Bewegungsform aus der chinesischen Tradition. Qi bedeutet „Lebensenergie“, Gong steht für „ständige Übung“.
Mit Qigong kannst du die Wahrnehmung für deinen Körper und deine Gefühle schärfen und so deine Aufmerksamkeit bewusst beeinflussen – weg vom Tinnitus.
Professionelle Qigong-Lehrer und -Lehrerinnen unterscheiden zwei Tinnitus-Typen:
- Yin: Tinnitus setzt langsam ein und bleibt dann konstant.
- Yang: Ohrgeräusche tauchen plötzlich auf und kommen unregelmäßig wieder.
Je nachdem welchem Typ du zugehörst, eignen sich unterschiedliche Übungen, um deine Anspannung zu verringern. In einem Kurs lernst du genau, welche Übungen für dich hilfreich sind.
Qigong-Übung für zwischendurch
Stelle dich hüftbreit hin und beginne, deine Arme locker wie ein Pendel zu schwingen. Lass die Bewegung aus der Hüfte kommen. Spüre, wie sich nach 1 bis 2 Minuten dieser sanften Schüttelbewegung körperliche Verspannungen lösen und dein Kopf freier wird.
Selbsthilfe bei Tinnitus: Tai-Chi
Tai-Chi ist eine chinesische Kampfkunst und Bewegungslehre, die auch als „Schattenboxen“ bekannt ist. Dabei führst du langsame, fließende Bewegungen und Atemtechniken in einer festen Abfolge aus. So entsteht Schritt für Schritt körperliche und geistige Entspannung.
Gerade bei stressbedingtem Tinnitus kann Tai-Chi dein Wohlbefinden verbessern. Du kannst deine Aufmerksamkeit bewusster auf deinen Körper lenken und dadurch die Wahrnehmung der Ohrgeräusche lindern.
Achte bei der Auswahl eines Tai-Chi-Kurses darauf, dass dein Trainer oder deine Trainerin Erfahrung mit Stress- oder Tinnitus-Beschwerden hat.
Tai-Chi-Übung für zwischendurch
Hebe beide Arme langsam nach vorne, als würdest du einen Ball halten. Senke sie dann kontrolliert wieder ab. Wiederhole dies ein paar Mal, um dich zu zentrieren.
Mit Meditation Tinnitus entstressen
Meditation umfasst verschiedene geistige Übungen, die dir helfen können, zur Ruhe zu kommen und deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken – zum Beispiel auf die Atmung, ein Bild oder ein Gefühl. Der Tinnitus kann dadurch in den Hintergrund rücken und dein Körper besser entspannen.
Am Anfang ist eine geführte Meditation, zum Beispiel in einem Kurs, besonders hilfreich. Wichtig ist nur: regelmäßig üben und dir dafür bewusst Zeit nehmen.
Auch Yoga oder Qigong beinhalten meditative Elemente – in Kombination verstärken sie die positive Wirkung.
Mini-Meditation für zwischendurch
Setze dich bequem hin und schließe die Augen. Atme tief ein und zähle beim Ausatmen von 10 rückwärts bis 1. Bei jedem Ausatmen stellst du dir vor, wie Anspannung deinen Körper verlässt. Schweifst du ab, beginnst du wieder bei 10. Diese Fokusübung trainiert deine Aufmerksamkeitslenkung – eine wichtige Fähigkeit im Umgang mit Tinnitus.
Weitere Tipps für Entspannung bei Tinnitus
Die bisher beschriebenen Entspannungsübungen können dir bei Tinnitus helfen, ihn zumindest zeitweise zu lindern.
Außerdem unterstützen dich auch diese Ansätze:
- Akupunktur/Akupressur
- Physiotherapie
- autogenes Training (eine Form der Selbsthypnose)
- progressive Muskelentspannung nach Jacobson (bewusstes An- und Entspannen von Muskelgruppen)
- Feldenkrais (Schulung der Selbstwahrnehmung durch Bewegung)
(Ein-)Schlafen bei Tinnitus
Regelmäßige Entspannungsübungen am Abend können außerdem deine Schlafqualität verbessern. Auch kleine Routinen wie die richtige Raumtemperatur oder ein beruhigendes Getränk vor dem Schlafengehen tragen dazu bei, mit Tinnitus leichter einzuschlafen.
Kalmeda: Vollständige mobile kognitive Verhaltenstherapie bei Tinnitus
Alle oben vorgestellten Selbsthilfe-Übungen haben ein gemeinsames Ziel: die bewusste Lenkung deiner Aufmerksamkeit weg vom Tinnitus. Diese Aufmerksamkeitslenkung ist ein zentrales Element der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) , die von Ärzten und Ärztinnen laut den medizinischen Leitlinien bei chronischem Tinnitus empfohlen wird2.
Die Kalmeda Tinnitus-App ist eine vollständige, mobile KVT und geht weit über reine Entspannungsübungen hinaus. Sie bietet dir ein umfassendes therapeutisches Programm und arbeitet gezielt an deinem Umgang mit und deiner Haltung zum Tinnitus. Denn genau das ist entscheidend für eine Verbesserung deiner Lebensqualität. Als digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) wird Kalmeda von den Krankenkassen erstattet. Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin über eine Verordnung.
In 4 Schritten zur Tinnitus-Therapie
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Vereinbare einen Termin bei deinem Arzt oder deiner Psychotherapeutin vor Ort und erhalte ein Rezept für eine 90-tägige Tinnitus-Therapie mit der Kalmeda App. Alternativ bekommst du ein Rezept oder einen Diagnosenachweis per Videosprechstunde. Zum Beispiel bei TeleClinic.
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Schicke dein Rezept oder deinen Diagnosenachweis als Scan oder Foto per Mail an deine gesetzliche Krankenversicherung. Von ihr erhältst du einen Freischaltcode. Auch viele private Krankenkassen unterstützen Kalmeda. Frag einfach mal nach.
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Lade Kalmeda im Appstore oder Playstore, gib den Freischaltcode am Ende von Kalmeda Start ein und beginne mit deiner Tinnitus-Therapie.
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Die Kalmeda Tinnitus-Therapie sollte innerhalb von 9 - 12 Monaten absolviert werden. Ein Freischaltcode gilt für 90 Tage. Vereinbare daher rechtzeitig einen Termin für dein Folgerezept. Du kannst dir Kalmeda insgesamt viermal, also ein ganzes Jahr lang verschreiben lassen.
Die Kalmeda Tinnitus-Therapie sollte innerhalb von 9 - 12 Monaten absolviert werden. Ein Freischaltcode gilt für 90 Tage. Vereinbare daher rechtzeitig einen Termin für dein Folgerezept. Du kannst dir Kalmeda insgesamt viermal, also ein ganzes Jahr lang verschreiben lassen.
Bei dir wurde in den letzten 3 Jahren ein Tinnitus ärztlich festgestellt? Dann kannst du auch mit einem Diagnosenachweis einen Freischaltcode bei der gesetzlichen Krankenversicherung anfordern.
Kalmeda ist so lange für dich da, wie du möchtest. Solltest du Kalmeda länger nutzen wollen, kannst du die Therapie nach Ablauf der ersten 12 Monate mit Kalmeda Plus zu einem deutlich reduzierten Beitrag von 9,99 € pro Monat auf eigene Kosten fortführen. Alle deine Fortschritte bleiben dir erhalten. Das Angebot erscheint automatisch mit Ablauf der 12 Monate im App- bzw. Play-Store.
Bewegung und Sport als Selbsthilfe gegen Tinnitus
Ausreichend Bewegung sowie regelmäßiger Sport tun Körper und Seele gut – auch bei Tinnitus. Körperliche Betätigung baut Stress ab, löst Verspannungen und steigert das Wohlbefinden. Du fühlst dich gelassener, die Ohrgeräusche treten oft weniger stark in den Vordergrund und auch Stimmung und Konzentration verbessern sich.
Für Tinnitus eignen sich besonders diese Sportarten:
- Jogging
- Nordic Walking
- Fahrradfahren
- Schwimmen
- Inlineskating
Positive Effekte für dich:
- Entlastung der Hörbahnen – durch weniger Stresshormone
- leiser wirkende Ohrgeräusche – dank verbesserter Durchblutung
- selteneres Auftreten von Tinnitus – durch bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen
- weniger Sorgen und Ängste – weil die Aufmerksamkeit weg vom Kopf hin zum Körper gelenkt wird
Gut zu wissen
Manchmal kann Tinnitus beim Sport kurzzeitig stärker wahrnehmbar sein. Falls dich das belastet, probiere eine andere, weniger anstrengende Sportart aus. Keine Sorge! Meist normalisiert sich das Ohrgeräusch während der Erholungsphase wieder.
Welche Ernährung ist bei Tinnitus sinnvoll?
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt deine Gesundheit – auch dein Ohr profitiert davon. Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe helfen dem Innenohr, optimal zu arbeiten.
Achte deshalb bei Tinnitus auf:
- fettarme Mahlzeiten
- viel frisches Obst und Gemüse
- abwechslungsreiche Gerichte
- bevorzugt Vollkornprodukte
- wenig verarbeitete Lebensmittel
- maßvolles Salzen
- kaum oder keinen Alkohol
Indem du dich ausgewogen ernährst, förderst du auch dein allgemeines Wohlbefinden. Das kann dir helfen, besser mit Stress umzugehen – ein wichtiger Faktor bei Tinnitus.
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Die wissenschaftliche Studienlage für Akupunktur oder Akupressur bei Tinnitus ist begrenzt. Akupunktur kann Verspannungen lösen und zur Entspannung beitragen, was den Umgang mit Tinnitus erleichtern kann. Sie ersetzt keine ärztliche Behandlung, ist aber eine sanfte, unterstützende Selbsthilfe.
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Wenn dein Tinnitus durch Verspannungen in Nacken, Schultern oder Kiefer beeinflusst wird, können Übungen aus der Physiotherapie helfen. Sie verbessern die Körperhaltung und können die Ohrgeräusche reduzieren. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber.
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Autogenes Training ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, bei der du durch Konzentration auf körperliche Empfindungen Körper und Geist beruhigst. Es kann Stress abbauen und helfen, die Ohrgeräusche als weniger belastend zu empfinden.
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Bei dieser Methode spannst du nacheinander einzelne Muskelgruppen an und entspannst sie wieder. Das kann bei Tinnitus Verspannungen lindern, Stress reduzieren und dadurch helfen, die Ohrgeräusche weniger stark wahrzunehmen.
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Feldenkrais schult die Körperwahrnehmung durch sanfte Bewegungen und kann Verspannungen lösen sowie die Körperhaltung verbessern. Einige Menschen mit Tinnitus empfinden dies als unterstützend. Die wissenschaftliche Studienlage ist jedoch begrenzt.
- Mazurek, Birgit, u. a. „Association between Stress and Tinnitus-New Aspects“. Otology & Neurotology, Bd. 40, Nr. 4, 2019, S. e467–e473
- „S3-Leitlinie Chronischer Tinnitus“. Deutsche Gesellschaft für Hals-Nasen-Ohren-Heilkunde, Kopf- und Hals-Chirurgie e. V.. Zugegriffen 27. November 2025.