Trotz Tinnitus gut schlafen? So kann es gelingen

Warum hält mich mein Tinnitus vom Schlafen ab?

Hindern Dich Deine Ohrgeräusche am Einschlafen? Kämpfst Du mit Schlafstörungen? Der Schlafmangel erschwert es Dir, Deine Aufgaben im Alltag zu erledigen? Erholsam zu schlafen fällt manchen Tinnitus-Patienten schwer. Besonders durch die Ruhe im Schlafzimmer erscheinen die Ohrgeräusche abends beziehungsweise nachts noch lauter.

Wie die Ohrgeräusche wahrgenommen werden, hängt zudem stark davon ab, wie viel Aufmerksamkeit Betroffene ihnen schenken. Je stärker sie sich auf ihren Tinnitus konzentrieren, desto mehr Schwierigkeiten können beim Einschlafen entstehen und desto eher treten Schlafstörungen auf.^2,3

So ergeht es jedoch nicht jedem, der einen Tinnitus hat. Viele haben sich an ihre Ohrgeräusche gewöhnt und empfinden sie kaum mehr als störend. Demnach haben sie auch oftmals keine Probleme beim Einschlafen.³

Mehr zu Tinnitus

Tipps für ein leichteres Einschlafen bei Tinnitus

Das Einschlafen mit Deinem Tinnitus gelingt Dir abends kaum? Nachts halten Dich die Ohrgeräusche vom Schlafen ab? Der Schlafmangel erschwert Dir zusätzlich den Alltag, weil Du alles andere als fit in den Tag startest? In dem Fall kannst Du ausprobieren, einige Verhaltensweisen zu verändern. Das hilft Dir trotz eines Tinnitus Deine Schlafstörungen in den Griff zu bekommen.

Wie schaffe ich es, mit Tinnitus zu schlafen?

Es gibt ein paar Dinge, die Du beachten solltest, bevor Du schlafen gehst. Mit einer optimalen Vorbereitung gelingt es Dir, Deine Schwierigkeiten beim Einschlafen aufgrund des Tinnitus zu überwinden:^2,4

• Stress gehört für viele leider zum Alltag. Genehmige Dir deshalb zwischen der täglichen Hektik und dem Schlafengehen immer wieder Ruhephasen.
• Halte einen gleichbleibenden Schlafrhythmus ein: Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen – auch an Wochenenden.
• Achte bewusst auf Deine eigenen Atemgeräusche. Atme möglichst tief ein und aus, um Dich zu entspannen.
• Nutze das Bett nur zum Schlafen und vermeide es, tagsüber darauf zu lesen, zu arbeiten oder fernzusehen.
• Greife am Abend lieber zu leicht verdaulichen Gerichten anstatt spät noch etwas Deftiges zu essen.
• Genehmige Dir ein wohltuendes Getränk vor der Schlafenszeit – es sollte alkoholfrei sein. Trinke wenn möglich vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee oder Tee.
• Warme Voll- oder Fußbäder sowie Wickel unterstützen Dich ebenfalls beim Entspannen.

Beobachte, mit welchen Schlafroutinen Du am besten zur Ruhe kommen kannst. Für jeden eignen sich unterschiedliche Varianten.

Tinnitus und Stress

Mit Musik bei Tinnitus einschlafen

Abends Musik zu hören kann Dir das Einschlafen bei Tinnitus erleichtern.  Neben beruhigenden Klängen sorgen auch Hörspiele oder Naturgeräusche für Ablenkung. Dadurch reduziert sich Deine Aufmerksamkeit auf den Tinnitus. Probiere einfach aus, mit welcher Art von Musik Du trotz Deiner Ohrgeräusche gut einschlafen kannst. In-Ear-Kopfhörer eignen sich vor allem zum Schlafen auf der Seite.
Teste generell, in welcher Position Du am besten schläfst und sich Deine Ohrgeräusche vielleicht weniger laut bemerkbar machen.
 

Helfen Sport und progressive Muskelentspannung vor dem Schlafen bei Tinnitus?

Hättest Du gewusst, dass Sport das Einschlafen erleichtern kann? Wer sich regelmäßig bewegt, verbessert seine Schlafqualität.⁶  Doch wichtig ist der Zeitpunkt des Trainings: Je mehr Zeit zwischen der Bewegung und Schlafenszeit vergeht, desto positiver wirkt sich das auf Deinen Schlaf aus.6 Auch eine zu intensive Sporteinheit solltest Du abends eher vermeiden. Moderate Aktivität ist jedoch auch wenige Stunden vor der Schlafenszeit möglich: beispielsweise ein Abendspaziergang oder sanftes Nordic Walking.⁶

Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen haben den größten Effekt, wenn es darum geht, die Schlafqualität zu verbessern. Muskel- sowie Krafttraining zeigen hingegen die geringste Wirkung.⁶

Um nachts die nötige Entspannung zu erreichen und trotz Tinnitus besser einschlafen zu können, lohnt sich besonders eine Technik: die progressive Muskelentspannung. Sie spielt für die Therapie generell eine wichtige Rolle.  Durch das Anspannen und Lockern der Muskulatur sollen Betroffene sich ganz bewusst in einen entspannten Zustand versetzen und so Kontrolle über ihren Tinnitus erlangen. Denn dadurch linderst Du Spannungen und lenkst den Fokus weg von Deinen Ohrgeräuschen – auch Yoga, Massagen oder ein autogenes Training haben diese Wirkung. Die Methoden können Dir ebenfalls dabei helfen, mit Tinnitus besser zu schlafen.
 

Trotz Tinnitus gut schlafen? Das geht mit der Kalmeda Tinnitus-App

Die Kalmeda Tinnitus-App haben Ärzte und Psychologen gemeinsam entwickelt. Sie basiert auf der kognitiven Verhaltenstherapie, die von Experten (neben Maßnahmen zur Hörverbesserung) als am besten nachgewiesene Therapieoption empfohlen wird.⁸
Mithilfe eines speziellen Übungsprogramms lernen Patienten Schritt für Schritt ihren Tinnitus zu entstressen und somit die Tinnitus-Belastung zu senken. Ein wesentlicher Bestandteil der Verhaltenstherapie mit Kalmeda ist die Aufmerksamkeit von den Ohrgeräuschen wegzulenken – denn der leiseste Tinnitus ist der, an den Betroffene nicht denken.

Das Übungsprogramm besteht aus fünf Level, die systematisch aufeinander aufgebaut sind und folgende Schwerpunkte haben:

• Entspannung
• Achtsamkeit
• Aufmerksamkeitslenkung
• Akzeptanz
• Selbstwirksamkeit

Wie schlafe ich am besten mit Tinnitus? Auf die Details kommt es an

Schaffe Dir die bestmöglichen (Raum-)Bedingungen, damit Du trotz Tinnitus gut schläfst. Wie das gelingen kann? Mit

• einer bequemen und für Dich geeigneten Matratze sowie einem passenden Kissen,
• guter Belüftung im Schlafzimmer
• ruhiger und dunkler Umgebung und einer
• optimalen Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad.⁹

Für ein behagliches Wohnklima sollte die Luftfeuchtigkeit in Räumen zwischen 30 und 65 Prozent liegen.¹⁰ Mit einem Hygrometer (Feuchtigkeitsmessgerät) – erhältlich in Baumärkten oder Kaufhäusern – kannst Du die Luftfeuchtigkeit überprüfen.

Die Kräuter sind in Tablettenform erhältlich. Über eine genaue Dosierung solltest Du mit Deinem Arzt sprechen. Das gilt auch, wenn Du schwanger bist und ein unbedenkliches Präparat benötigst.
Tinnitus-Patienten können die Heilkräuter auch als Tee zubereiten. Melisse und Passionsblume eignen sich ebenfalls zur Herstellung eines Beruhigungstees, den Du abends zu Dir nimmst.